人一生約有1/3的時間是在睡覺，比爾蓋茲一天睡7小時，愛因斯坦每天睡10小時，但美國前總統川普每天只睡3小時，所以成功不須比別人睡得少，但要比別人睡得好。台灣每4人即有一位失眠，很多人輾轉反側就是不想依賴安眠藥，中醫can help! 讓中醫助您一夜好眠。

講師：黃明正-中國醫中醫部針灸科主治醫師

眾人皆睡我獨醒•中醫助你好眠／黃明正醫師
 
黃醫師一開頭便說：睡眠對人很重要，人生有三分之一時間都在睡覺。接著舉了幾個名人說明他們的睡眠時間：川普3小時、比爾蓋茲7小時、愛因斯坦10小時，強調的是睡多睡短不是重點，最主要是有沒有睡飽、睡好!黃醫師指出：如果還沒有要睡覺，不要在床上賴著，這樣會影響睡眠的效益。
 
就年齡與睡眠而言，黃醫師建議青少年睡8到10個小時、一般人成年睡7-9小時，而老年人則睡7至8小時。當成人睡眠少於6個小時的或是超過10小時，不僅容易出現代謝症候群、睡眠品質亦會變差。在性別上，41歲以上女性自認睡眠時間比男性短或效率略低、但失眠的問題卻比男性還多。黃醫師引述最近的調查說：白班工作人員的慢性失眠症盛行率為10.7%，但輪班工作者：像是醫師、保全、警察等的失眠症盛行率為23.3%。在眾多失眠人員中僅一成的人選擇就醫，並花掉了9.5（億／年）顆安眠藥、造就台灣成為世界上安眠藥用量第二(智利世界第一)，尚有九成的失眠人員沒有就醫，顯見台灣人的睡眠品質較不佳。
 
黃醫師以睡眠結構說明人類睡覺週期，在縱軸部份、越往下走表示睡的越深，而橫軸表示睡眠的週期，在非快速動眼期，表示是淺層睡眠，快速動眼期與非快速動眼期合為一個週期約為2小時，一般人大約4-5個週期就會醍來，所要好好把握最重要的最前面那一段由淺入深的睡眠週期，因為那是睡眠品質最好的時候，當你處於半睡半醒初入睡的5%時、比較容易被喚醒。當你睡到第3-4層間，這是體力恢復期，此時要關閉所有應用程式(對外的感知及思緒)，把睡眠睡到飽來！到了第4層時，這時最容易發生鬼壓床，大腦對白天活動進行整合期，此時最容易作夢，身體肌肉容易癱瘓叫不醒。
 
黃醫師指出許多人在不知不覺中已經邁入老年(尤指身體)，但還一直雄心萬丈想要作很多事，這時會發現睡眠變差了、變得睡淺、短、易醒來。當連續睡眠障礙時間長達一個月以上，便有失眠的問題。導致失眠的病因包括：(1). 環境因素(尤其是睡前滑手機、藍光刺激過多)；(2).生活習慣因素，在環境因素中淘汰或更換臥具是睡眠品質不佳的人第一會做的，並將睡覺溫度調至適溫以利睡眠為主，睡前喝酒以10幾cc為佳，太多會讓你睡眠品質變差，茶、咖啡應于中午之前飲用才不會影響到睡眠品質，而工作時差調節不佳、易造成睡眠品質不佳，(3).身體因素，如疼痛、心衰竭、關節炎、 慢性腎衰竭、帕金森病、腦血管病、腦炎等；(4). 精神心理因素，考前學習壓力、相思、離別、不良事件 刺激等；(5).精神疾病，抑鬱症、精神分裂症、老年癡呆，都會影響睡眠品質；(6). 藥物原因，有些藥物可引起睡眠障礙的藥物，或是戒斷反應(情緒緊張的不良反應)；(7).年齡因素；(8). 睡眠相關的疾病等都會影響睡眠品質。黃醫師特別提到安眠藥不要隨便停藥，再吃則要加重才能回到原先的治療效果。

面對失眠的表現所引發的失眠危機包括：上班時打瞌睡、心情不佳、虛胖(因為身體代謝變差)、神情恍惚致受傷、易患心血管疾病(尤以輪夜班者)、影響交感及副交感神經、交通事故(地面/空中)。改善失眠的方式可以用以藥物治療，治療失眠的藥物其字母後面有zepine、zepam拼字的第一線安眠藥，它的作用是抑制GABA，但有許多的副作用。若服用鎮靜抗鬱藥，則會有口乾、冒汗等副作用。另可以選擇服用褪黑激素，其分泌跟日夜運行有關，通常是在晚上8點開始分泌，黃醫師建議可以在10點左右睡覺，這樣才能睡得好、睡得飽、睡得美，如果睡覺前一直滑手機，褪黑激素就無法分泌，他再三叮嚀應於睡前1小時前停止滑手機、減少藍光侵害、配合褪黑激素分泌時間早早就寢，就能大大提升睡眠品質與效益。
 
在失眠的中醫觀點上，黃醫師建議大家應配合大自然的週期、儘可能的日出而作、日入而息。黃醫師以一個時鐘說明人們生命的節奏，他指出晚上10點半時我們的腸胃蠕動變差，如果在21：00～03：00這段時間吃東西，將造成不良影響，長期下來，腸胃功能會變差，身體累積的毒素也會比較多；體力、抵抗力逐漸下降，會比一般人更容易生病。而凌晨3點到5點轉肺經，如果凌晨三點醒來，就無法入睡了，比較容易有"呼吸道"的問題，就中醫來說凌晨三點醒來失眠，屬於「肺虛肝火」的病機。
 
黃醫師指出人體一身之氣來源分：先天之精氣(元氣)、水谷之精氣(衛氣&營氣)、自然界之清氣(宗氣)。其中，營氣循行是在十二經絡和任督二脈上，而衛氣循行則如同一個孩子白天出去野放，晚上回家休息，白天眼睛一開，從睛明穴出發繞身體陽經，晚上從足心的湧泉穴入腎經，再繞行五臟，所以要幫衛氣找到回家的路。中醫強調滋陰涵陽，建議民眾不要自己判斷不要亂吃補，要請諮詢中醫師後進行正確的食補較佳。最後，黃醫師介紹幾個助眠的穴道，可以ㄧ路按壓風池至完骨穴一帶的肌肉，這邊也有助眠的安眠穴，可以再加上熱敷+泡腳，就會很好睡。而且儘量白天運動，儘量不要在夜晚運動，如果要晚上運動，運動結束後與睡眠時間要間隔2-3小時(且是洗好澡)。此外，成長激素在晚上10點左右分泌，所以小朋友要長得高，要在11-12點前熟睡，中醫建議11點之前睡覺，意即在褪黑激素分泌期間睡覺最佳。